Fazer exercícios com o peso do próprio corpo é suficiente para ganhar músculos?
Conhecida como calistenia, prática aposta em exercícios que dispensam o uso de halteres e máquinas.
Em 1964, durante a Olimpíada de Tóquio, uma empresa lançou um podômetro, instrumento capaz de contar o número de passos. Na campanha de marketing, afirmou que se uma pessoa caminhasse 10.000 passos por dia manteria a saúde e alongaria a vida. E a moda pegou, principalmente porque hoje todos os celulares possuem um podômetro.
Até recentemente, não havia estudos científicos suficientes que comprovassem essa afirmativa, tanto que, em 2018, esse número não foi colocado nas recomendações de exercício dos EUA e, em 2020, essa recomendação não foi endossada pela World Health Organization da ONU. Mas, com o passar dos anos, ficou fácil estudar o número de passos dados por uma pessoa e correlacionar isso com os ganhos de saúde. E o número de estudos aumentou muito.
Agora, para atualizar essas recomendações, cientistas australianos fizeram uma revisão sistemática de tudo o que foi publicado e o resultado é animador. Principalmente para preguiçosos como eu: andar realmente melhora a saúde, mas não são necessários 10.000 passos por dia. Bastam 7.000.
Foram selecionados 41 estudos para uma análise detalhada. 14 analisavam o efeito do número de passos na mortalidade como um todo (por qualquer motivo). Esses envolveram 161 mil pessoas. Seis analisaram a incidência de doenças cardíacas (111 mil pessoas). Três a mortalidade por doenças cardíacas (120 mil pessoas). Outros estudos semelhantes, de tamanho semelhante, analisaram a incidência e a mortalidade por câncer, a incidência de diabetes tipo 2, demência, depressão e até número de quedas acidentais.
Em cada um desses grupos de estudo, para cada uma dessas patologias, ficou claro que caminhar mais diminui a incidência da doença e as mortes causadas por elas. O único caso em que o efeito é pequeno é no caso da incidência de câncer. E o maior efeito observado é na morte causada por doenças cardíacas. O interessante é que o efeito maior ocorre no intervalo entre 2.000 passos por dia e 6.000 passos por dia. Entre 6.000 e 10.000 passos por dia o benefício aumenta, mas pouco. E de 10.000 a 12.000 aumenta um pouco mais.
Cientistas apontam que não são necessários mais 10.000 passos por dia; bastam 7.000. Foto: Estoque de Clshebley/Adobe
Tomando esses dados como um todo, os cientistas concluíram que o melhor custo-benefício ocorre com caminhadas de 7.000 passos por dia. Mas, recomendam que quem já caminha 10.000 não deve diminuir. Já quem não caminha ou caminha até 2.000 passos deveria aumentar para 7.000 passos.
É provável que esse número seja incluído nas recomendações do governo australiano e nas recomendações de outros países. Um detalhe interessante é que os cientistas não acharam correlação entre a velocidade com que andamos e os benefícios para a saúde, mas acreditam que isso se deve a um número restrito de estudos em que a velocidade foi levada em conta. Com os dados atuais, a recomendação é 7.000 passos por dia em qualquer velocidade.
Andar é a atividade física principal de nossos ancestrais distantes. Ela inclui todos os deslocamentos, desde a hora que levantamos até a hora que nos deitamos. Ficar sentado, correr e levantar peso eram, muito provavelmente, atividades esporádicas. Assim é de se esperar que nosso corpo tenha sido selecionado durante milhões de anos para caminhar. Sentar-se na frente de um computador, ou em um carro, são atividades recentes para as quais nosso corpo não foi selecionado e, portanto, sofre quando forçado a fazê-las.
O interessante é que o chute de 10.000 passos por dia inventado pelo departamento de marketing da empresa japonesa não estava tão errado assim. E, como andar 7.000 passos leva menos tempo que andar 10.000, fica mais fácil combater a preguiça e sair andando.
Mais informações: Etapas diárias e resultados de saúde em adultos: uma revisão sistemática e metanálise da dose-resposta. Saúde Pública de Lancet. https://doi.org/10.1016/s2468-2667(25)00164-1 2025
